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            很多男生都希望練出好看的腹肌,如果按照一些簡單的原則不懈地練習,你就有可能在不太長的時間內造就平坦結實的腹肌。該如何練習結實的腹肌呢?大家可參考這篇腹肌訓練法,希望對大家有一定的幫助。

一、  腹肌的解剖

腹肌不像臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐,而且覆蓋在肌肉上的脂肪使它難以顯露出來。腹肌由四個部分組成;腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。腹肌對脊椎有保護作用,能夠防止腰肌受傷。腹直肌是最明顯的一部分。它上起於胸的下端,下止於骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈,還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用,因為它控製著骨盆的後傾。做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。

腹直肌的外觀常常給人一種誤解,以為六塊肌肉是可以分開練的。實際上腹直肌是一整塊肌肉,由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌,它造成了六塊獨立腹肌的外觀。運動時六塊肌肉一起行動,所以想加強某一部分的肌肉是做不到的。

腹內斜肌與腹外斜肌負責軀幹的側屈與轉體,控製著身體重心的移動。它們位於腹部的兩側,所以要想擁有“T”型的軀幹,腹斜肌的練習必不可少,可以通過對側團身、轉體和側屈來練習它們。

 腹橫肌的作用是保持軀幹穩定並在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。這部分肌肉經常被人們忽視,實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與,尤其是做大肌肉群運動時,例如下蹲、硬拉與臥推。可通過靜力的方式練習腹橫肌。

二、  髂腰肌幹擾腹肌訓練法

骼腰肌是由三個部分組成的,是很有力量的肌群,它的功能是把膝拉向腹部。由於骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎,它既能帶動大腿又能帶動軀幹,因此除非你刻意地把它們孤立起來,一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面,如仰臥團身練習,當身體處於屈膝仰臥,雙腳平放地面姿勢做團身時,腹肌才會是主要完成動作的肌肉,請注意,練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作,而不是起輔助作用。這聽起來很簡單,但實際上許多人忽視了這一點。比如懸垂舉腿,在動作中腹肌井沒有縮短,而只是起到固定脊椎的作用,骼腰肌完成了幾乎所有的動作。

三、  能練出六塊清晰的腹肌嗎

許多由著名科學家主持的實驗表明,遺傳因素在人的體型形成中非常重要,對於缺乏日常體力活動的人來說,5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內憑著一星期每次20分鐘的減脂運動,就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。但是話說回來,許多實驗的參加者在心理上並不積極,運動時也不刻苦。

四、  減少體脂的腹肌訓練法

增加或減少體脂取決於熱量平衡,也就是攝人與消耗的熱量的關係,即使你繼承了容易增肥的基因,這一原則也同樣適用。不要進行饑餓減肥,但必須長期堅持減少熱量攝人,首先要做的是把“垃圾食品”清除出去。不去速食店,少吃甜食,多吃蔬菜水果與穀物。其次要控製酒類飲料,每克酒精含有7.5千卡熱量,而且酒能妨礙脂肪代謝,促進脂肪在腸內的儲存。

如果你希望擁有漂亮的腹肌,必須進行大量運動。在每星期36次,每次 2060 分鐘的有氧運動之外,你還得更加積極。能走就不騎車,能騎車就不開車,爬樓梯而不乘電梯,做家務而不看電視,這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡,把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。

五、  腹肌訓練法

對腹直肌的最好鍛煉是做團身。正確的做法是仰臥地面,雙腳放在地上或長凳上,兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起,注意體會腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體,每組可做1020 次,共做35組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰臥地面,屈膝,兩臂置體側,用力把後腰貼向地面,這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢510秒,然後放鬆重複,做10次左右,注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話,也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛煉腹斜肌。

六、你能擁有更好看的腹部

顯而易見,並非每個人都能練出完美的腹肌,但是你可以通過減少體脂與鍛煉肌肉來改善它。努力加上堅持是關鍵。

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