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睡眠是人體的一種主動過程,可以恢複精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的 三項健康標準。睡眠的重要性不言而喻,然而,在節奏緊張的都市生活中,人們的精神壓力達到了極限,能踏實地睡一覺,有時候卻成為一種奢望。在這里問一句, 你睡好了嗎?你有哪些睡眠誤區? 

  避免八大睡眠誤區

  誤區一 周末補覺有益健康

  “熬夜之后找機會補一覺就萬事大吉了”這種想法是錯誤的。

  一次熬夜造成的大腦疲勞感即使經過好幾天的正常睡眠也無法消除。這種現象意味著失眠可能對大腦造成了長久的損傷。有個實驗是這樣的,科學家對小 鼠進行了研究。他們為小鼠製定了與輪班工作的人相類似的作息時間表:先讓小鼠小睡一會兒,然后喚醒它們,讓它們清醒一小段時間;再讓小鼠睡覺,再喚醒,這 次讓它們保持長時間的清醒狀態。

  隨后科學家檢查了小鼠大腦中的藍斑神經元。藍斑是位於腦幹的一個神經核團,其功能與應激反應有關。藍斑內的這些神經元被認為與警覺和認知功能有 關。結果顯示,當小鼠輕微缺覺時,神經細胞會保持興奮狀態;但是,當小鼠長時間缺覺時,這種反應就被關閉了。因此在僅僅幾天的“輪班”式作息之后,小鼠的 神經細胞開始加速死亡。實驗證明,長時間的缺覺使得小鼠大腦中神經元數目減少了25%。

  首先我們要說,補覺只能補短期的,你昨天沒睡好,今天補覺,能夠補回來,但是如果你周一沒睡好,周末補覺,那就沒有作用了。周一到周五進行睡醒剝奪,該睡的時候沒有睡,想要通過周末一次性多睡補回來,這種想法是不科學的。

  人體生物鍾大約以24小時為一周期,周末比平時睡得多會搞亂生物鍾,讓人在試圖恢複通常模式時更感疲勞。補覺最大的惡果就是造成生物鍾紊亂。長假期間用於休息的時間多了,有些人睡夠了也會賴在床上不起,賴到中午頭暈無力,精神恍惚,腦組織缺氧,頭沉甸甸的。

  身體可以適應最多延遲一小時的生理節奏,也就是說,周末睡個小懶覺不大可能對周一早晨的疲勞狀態產生太大影響。

  但是,晚兩小時或兩小時以上起床卻可能讓身體失去平衡,讓人在周日晚上更難入睡,而且第二天早晨起床也愈加困難。

  誤區二 人人適合睡前一杯奶

  牛奶有助眠的作用。牛奶中含有色氨酸,本身會有促進睡眠的作用,另外,牛奶還可以誘導大腦產生更多一些褪黑素。但是這些作用都是很微弱的。你肯 定見不到一個人喝一杯牛奶就像吃了安眠藥一樣倒下就睡著了。牛奶在睡眠中只是起到一個誘導作用,或者說暗示作用。如果你信牛奶對睡眠有作用,你可以喝。如 果不信,你喝了作用真的不大。有些病人吃安眠藥都睡不著,那牛奶對於他來說作用就是微乎其微了。

  喝牛奶助眠存在於你失眠情況不嚴重,又不想吃安眠藥的情況下,牛奶很安全,又不會有副作用,你喝幾杯也不會有什麼危害。

  還有一個問題是牛奶一般都睡覺前喝,喝完之后一定要去刷牙漱口,保持口腔清潔。如果不漱口,牛奶中的蛋白質在口腔待一夜就會腐敗,對牙齒很不好。

  所以說睡前喝牛奶助睡眠的首要前提就是你要相信牛奶可以幫助睡眠,你對一個睡不好的人說,我之前也是經常睡不好,喝了一次牛奶之后睡得特別好,你也可以喝牛奶試試。這樣會對他產生一種心理暗示,牛奶助眠才能見效。

  誤區三 睡前運動睡得好

  運動有益睡眠,但是睡前做運動則會降低睡眠質量。臨近入睡,應該避免做劇烈運動,大量出汗,睡前肢體處於興奮狀態,體溫過高,都會降低睡眠質量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放鬆肌肉,促進睡眠。

  睡前6小時停止劇烈運動

  通常,睡前6小時內應停止劇烈運動。適當的運動可以促進大腦分泌抑製興奮的物質,促進深度睡眠,迅速緩解疲勞,增強體質,從而形成一個良性循環。很多睡眠質量不高的人,都可以通過適量的運動來改善睡眠。為了打造優質的睡眠,我們可以做一些適宜的運動。

  通過規律的運動可以改善這種情況。運動能夠促使內啡肽等激素產生,這是一種比嗎啡還強的鎮靜物質,它具有催眠作用。另外,運動還可以促使身體升 溫,提高中樞神經系統的核心溫度,從而使得人更容易進入深睡眠。而且通過運動提升耗氧量,減輕心理上的壓力,白天工作中的緊張情緒、焦慮情緒都會隨之消 失,從而提高睡眠質量,輕鬆睡個好覺。

  很多白領女性和學生都不喜歡做運動,寧可躺在床上玩一天手機,也不想去戶外走動走動。超負荷的工作和學習,整天坐在電腦前、課桌前,長期精神緊張和生活不規律,導致身體內部環境失調,吃不好、睡不好,疲勞感越來越重,失眠情況也會加劇。

  誤區四 生病就要久臥床

  生病就要久臥床這個說法並不科學。睡覺的過程就是休息的過程。你得病了,那確實需要休息,休息有利於你從疾病的狀態恢複。但你要注意幾個問題:你在什麼時間睡覺?你睡的時間是不是過多?

  首先,你夜里肯定要睡覺的,白天覺得疲勞了,打不起精神,或者覺得全身不適,補個覺是可以的。你不能像夜里那樣睡一整晚,連續躺在床上七八個小 時。而是應該睡兩三個小時就起來活動一下。我們身體機能是很複雜的系統,你看我們的血液活動,心髒把血液打出來,靠肌肉的收縮、擠壓,把血液從末端擠壓到 靜脈,從靜脈擠壓到心房,然后進行血液循環。這個擠壓的過程就是運動的過程。只有身體活動才能形成肌肉收縮,肌肉收縮才能把靜脈中的血液擠壓回來。如果你 經常臥床休息,肌肉不收縮,循環變慢,血液停留在靜脈的時間過長。這樣一方面不利於病情的恢複,一方面也不利於血液循環,造成靜脈血栓的形成。這個時候可 能會導致更加嚴重的疾病,靜脈血栓形成,血栓形成之后再流回到心髒,流回到身體的器官會產生更嚴重的病變。所以得病之后白天是可以休息,但是要控製時間。 隔兩三個小時下來進行一下肢體活動。

  如果有的人不能活動,比如有些人得了腦血管疾病,不能動了,你就得給患者做被動運動,進行身體的按摩。這樣也能夠促進他的血液循環,防止靜脈血栓的形成。

  另外一個問題,如果得了病總是睡在床上,睡眠可能出現顛倒。白天睡覺,晚上就有可能睡不著,或者出現整個生物鍾的紊亂。

  所以生病休息是必要的,但是一定要掌握好度和量,不要適得其反。還是應該把主要睡眠時間安排在夜里,白天可以適當休息,看看書,看看手機等。不要得了個感冒就在床上一躺好幾天不下床,這有可能給你帶來負面的影響。

  誤區五 飲酒催眠入睡快

  喜歡睡前喝點酒的人一般分為三類:一是天生就愛喝酒,有酒癮,不喝就寢食難安;一個是聽說喝酒可以治療失眠,想在睡前喝兩口,能夠更快入睡;還有一種是愛美的女士,喜歡睡前喝一點紅酒安神美容。

  第一種是酗酒,長期飲酒,肯定對健康不利,一定要控製。我們來說第二種,喝酒真的就能夠有助於治療失眠嗎?酒精進入人體后,先是引起中樞神經興 奮,隨著酒精中毒程度的升高,又會使中樞神經受到抑製而昏昏欲睡。這是中樞神經受損害的一種表現,它破壞神經系統興奮與抑製的平衡,對人有害無益。而且睡 前飲酒,距離晚飯已經過了四五個小時,胃里的食物經過消化吸收所剩很少,如飲酒基本上屬於空腹飲酒。幾分鍾后,酒精就會被吸收入血,血液中酒精含量高,強 烈刺激血管內壁,會使血壓升高,喝得越多,血壓越高。這會使已經硬化了的腦部血管破裂,導致腦溢血。

  很多老人冬天因為怕冷,經常睡前喝兩口白酒禦寒,覺得身子暖了可以睡得好。可是從科學觀點上看,飲酒不但起不到禦寒作用,反而會使全身血管擴張,使體內熱量散發更多更快,更易傷風感冒,誘發多種疾病。

  對於有睡眠呼吸性障礙的病人來說,睡前飲酒更加危險,若出現兩次打鼾(即呼吸性障礙),每次窒息十幾秒鍾,不但能使血壓升高,還能引起冠狀動脈痙攣、心絞痛、心肌梗死,甚至因心髒功能紊亂而猝死。因為睡前飲酒導致猝死的睡眠呼吸暫停綜合征的患者占了很大一部分。

  睡前飲酒會傷害視網膜,阻礙視網膜產生感光視色素,使其在黑暗環境中辨別物體的能力下降。

  患有失眠症的人,不應用酒催眠,應尋找病因,對症治療。

  誤區六 起床就該疊被子

  起床后不要馬上疊被和整理床鋪,而是應該將被子翻轉,使被子里朝外,將門窗打開通風透氣,使被子上的水分和化學汙染物自然散發。待洗臉刷牙早操鍛煉后,再整理床鋪,疊好被子。

  人在睡眠中,皮膚會排出大量的水蒸氣,使被子受潮。人的呼吸作用與分布全身的毛孔,也會排出多種氣體和汗液。起床后立即把被疊好,被子中吸收或 吸附的水分和氣體,便無法散發,這樣很容易使被子成為一個汙染源,對健康有害。所以建議做法是,起床后將被子翻個面,並且把門窗打開,讓被子中的水分、氣 體自然散發,待吃過早飯后再疊不遲。

  在新陳代謝過程中,人體本身就是一個汙染源,因為其組織器官可產生大量的代謝廢物。研究表明,人在睡眠過程中,人的呼吸道可排出如二氧化碳等有害物質。若有感冒、肺炎、放屁等,汙染就會加重。尤其是冬天,門窗緊閉,通風不良,這些化學汙染物質充盈整個房間。

  而且經過一個人體氣息蒸發的棉被,特別容易滋生蟎蟲。它們依靠食用人體自然脫落的皮膚生存,並產生造成人體各種過敏的物質。如果被褥保持幹爽,那麼外面潮濕的空氣中的水分就無法進入,導致各類蟎蟲最終幹渴致死。

  所以最簡單的辦法就是睡醒之后不要疊被子。這樣被褥里邊的潮濕氣體很快就會幹燥,而外部的濕氣又無法進入,也會殺死各種蟎蟲了。

  誤區七 “甜蜜”后立刻入睡

  性愛的力量

  有規律的性愛能夠促進夫妻感情協調,緩解日常生活的壓力,還能夠分泌一些促進睡眠的激素。

  和諧的性生活之后,緊張的身體開始放鬆,肌肉得以舒展,身體會分泌催產素,是正常情況下的5倍,能夠讓你平靜下來準備入睡,有助於消除失眠症狀。

  性生活中的肌肉收縮運動,有利於減輕女性經期綜合征。能夠促使血液加速流出骨盆區,進入血液循環,減輕骨盆壓力,減輕腹部不適。

  精液中含有鋅、鈣、鉀以及各種蛋白質,性愛結束幾個小時后,這些物質就會進入血液循環,可以提高女性情緒,有效抑製女性情緒低落。同時精液中含有的抗菌物質,有利於陰道消毒,減少陰道炎、子宮內膜炎等病症。

  有效促進血液循環,增強心髒功能和肺活量,減少心髒病和心肌梗死的發生。

  性愛還可以起到止疼的作用。如果你經常頭疼難以入眠,可以考慮通過性生活改變現狀。大多數頭疼都是緊張性頭疼。性生活之后,身體會分泌大量的內啡肽,讓你頭部、肩膀和頸部的肌肉放鬆,緩解疼痛。

  不僅如此,性愛還能夠促進口腔、肺部以及胃腸道中黏膜免疫系統中抗體釋放,增強身體免疫力,阻止病毒進入血液循環。

  性生活是人體生理互動的重要部分,和諧的性生活對人體健康好處多多。但是要注意的一點就是,男性在性生活結束之后不能倒頭就睡。這樣射精后的疲勞感會持續到第二天,甚至長時間覺得腰酸背痛。

  性生活通常持續時間是5~20分鍾。在性生活進行中,人體交感神經處於高度緊張狀態,人體的各種激素尤其是性激素分泌旺盛,不僅性器官處於高度 充血狀態,而且從性興奮期到高潮期,身體的許多組織液參與了這一生理過程,心跳加快、血壓升高、呼吸加快、全身血管擴張等。所以大多數男子在性生活之后會 有疲勞感,如果在射精后立即入睡,引起疲勞的反射機能繼續鬆弛,疲勞感就難以消失。

  所以性生活之后男性不應該立即入睡,而是應該起身看看電視,說一會話,或者是小口喝一點水,讓因為性交刺激變得遲鈍的反射神經恢複后再睡。

  誤區八 鬧鍾能保障優質睡眠

  很多人睡眠會設置鬧鍾,沒有鬧鍾就覺得睡得不安心,擔心睡過頭醒不來,設了鬧鍾就覺得沒有后顧之憂了。所以鬧鍾是負責叫醒你的,是終止睡眠,是 破壞睡眠的,不管你在睡眠哪個階段,不管你在淺睡眠,還是REM睡眠,你都會被它驚醒。鬧鍾的作用在於,比如你要在半夜兩點鍾接人,你必須設個鬧鍾,或者 是兩點鍾要去值夜班,那你也要鬧鍾把你叫醒。但是如果你每天都在7點鍾起床,你的生物鍾已經形成,你的生活就形成一個規律,什麼時候該醒,什麼時候該睡, 時間差不多固定了。

  如果沒有特殊情況,最好不要設置鬧鍾。比如我差不多每天10點鍾睡覺,今天由於忙工作,可能11點或者12點睡覺。本身就睡眠不足了,第二天在 時間允許的情況下,應該盡可能多睡一會,把減少的睡眠補回來。而不是把鬧鍾提前半小時,隔一會關一次鬧鍾。你需要持續的深睡眠,但這半小時你只能停留在斷 斷續續的淺睡眠。這樣的睡眠效果和持續半小時的睡眠效果是無法相提並論的。所以說定鬧鍾起床這件事,我覺得是一個誤區。什麼人設鬧鈴呢?生活極不規律的 人,經常晚睡,擔心自己不能按照生物鍾起床的人才設鬧鈴,。

  鬧鍾它不是優質睡眠的保障。優質睡眠是需要遵循生物鍾,養成良好的作息習慣。再如,有的人在深睡眠中突然被鬧鍾驚醒,會引起身體保護性的條件反射,心跳加快,血壓升高,長期受到這種刺激,將導致一系列的睡眠問題,甚至引起高血壓。

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