正在厲行減重計畫的人，可能都曾聽說「不要吃澱粉」的觀念，其實醣類是人體必需的營養，只要不過量是可以安心攝取的。美味生活特請專業營養師遊乃嘉，告訴我們聰明吃澱粉不怕胖的秘密！
研究發現，有一種不好被腸胃道吸收的「抗性澱粉」，特性類似於膳食纖維，足足比一般澱粉少了約四成的熱量，不僅能幫助減重、延長飽足感，還能幫助血糖控製、維持腸胃道機能健康、降低膽固醇喔！
這麼好的抗性澱粉哪裡有？
1. 從天然穀物、根莖類食材攝取
建議平常可以每天選擇一到兩餐以糙米飯取代白米飯，或以雜糧饅頭取代白吐司。喜歡一點變化，也可以在白米飯添加地瓜、馬鈴薯等根莖類食物，或煮一碗香噴噴的雜糧飯！
2. 能生吃的食物盡量生吃
抗性澱粉會因為烹調而破壞減少，不適合生食的食物可以選擇蒸、煮取代炸、煎、烤的烹調方式減少烹調時間。處理食材時，也要盡量保留食材的完整性，煮太爛、煮太久、磨成泥都會降低食物當中的抗性澱粉含量。
3. 冷食比熱食有更多抗性澱粉
可以選擇冷壽司、隔夜飯、涼麵。愛吃米飯的朋友也別擔心，有研究指出，在煮飯時添加少許椰子油，煮完後放入冰箱，就可以幫助增加抗性澱粉！
減重也要顧健康 貼心小叮嚀
1. 食物放隔夜或是反覆烹調的食品，要更留心衛生問題喔！
2. 腸胃道消化不良的人，不建議吃過多抗性澱粉。
3. 雖然加椰子油煮飯香噴噴，又能增加抗性澱粉，但心血管疾病、肥胖者並不適合椰子油，一般民眾也要避免使用過多椰子油，以免適得其反。均衡飲食，保持良好生活習慣才是健康不二法則。在均衡飲食的前提下，可以多加選擇抗性澱粉來食用，幫助身體更健康！
抗性澱粉的輕食譜推薦
1. 三色稻荷鮭魚飯糰
超簡單的懶人料理，很適合當成夏日的輕食便當！放涼食用，會有較多的抗性澱粉。
材料:（六個）
日本稻荷壽司豆皮……6個
熟鮭魚……100g
白飯……2碗
蔥……1根
辣椒……1根
玉米粒……2大匙
鹽……少許
準備工作:熟鮭魚做法：將鮭魚抹上鹽、酒，以200度C（400度F）烤12～15分鐘即可。
作法:
1.熟鮭魚用叉子壓碎，並拌入白飯、少許鹽。
2.將拌好的鮭魚飯用湯匙舀入壽司豆皮裏，再用手輕捏定型。
3.三種口味，依序分別加上蔥花、玉米、辣椒即可。
2. 蘋果馬鈴薯沙拉盅
馬鈴薯等根莖類食材也有抗性澱粉，搭配清爽的蘋果滋味更是迷人，減重的朋友可以減少美乃滋的使用。
富士蘋果……2～3顆
中馬鈴薯……2顆（或是4顆小馬鈴薯）
蛋……4顆
美乃滋Mayonnaise……適量（美國美乃滋無甜味，可加細砂糖增加甜味）
作法:
1.富士蘋果去皮後對切，並挖去中間的核，泡鹽水5分鐘備用。
2.馬鈴薯去皮後，用電鍋蒸至熟軟後，壓成泥。
3.蛋煮熟後切碎，與馬鈴薯泥混合攪拌均勻。
4.馬鈴薯泥冷卻後，加入美乃滋攪拌成順滑的沙拉。
5.再將沙拉放在蘋果上，冷藏即可。
3.【一根香蕉+一顆蛋】低卡低糖無麵粉鬆餅
這款低卡鬆餅很適合當作減重者嘴饞時的甜點，選擇顏色較青的香蕉，也會含有更多抗性澱粉喲！
材料（大概可煎4-5片鬆餅）
香蕉……1根
雞蛋……1顆
藍莓……數顆（如果沒有，也可以改放蔓越梅乾或葡萄乾）
奶油……少許（不加也可以）
作法:
1.用叉子將香蕉壓成泥。
2.蛋打散後加入到香蕉泥中攪拌均勻。
3.平底鍋抹上少許奶油，再用湯瓢舀一匙麵糊倒入煎熟。
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