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正在厲行減重計畫的人,可能都曾聽說「不要吃澱粉」的觀念,其實醣類是人體必需的營養,只要不過量是可以安心攝取的。美味生活特請專業營養師遊乃嘉,告訴我們聰明吃澱粉不怕胖的秘密!

研究發現,有一種不好被腸胃道吸收的「抗性澱粉」,特性類似於膳食纖維,足足比一般澱粉少了約四成的熱量,不僅能幫助減重、延長飽足感,還能幫助血糖控製、維持腸胃道機能健康、降低膽固醇喔!

這麼好的抗性澱粉哪裡有?

1. 從天然穀物、根莖類食材攝取

建議平常可以每天選擇一到兩餐以糙米飯取代白米飯,或以雜糧饅頭取代白吐司。喜歡一點變化,也可以在白米飯添加地瓜、馬鈴薯等根莖類食物,或煮一碗香噴噴的雜糧飯!

2. 能生吃的食物盡量生吃

抗性澱粉會因為烹調而破壞減少,不適合生食的食物可以選擇蒸、煮取代炸、煎、烤的烹調方式減少烹調時間。處理食材時,也要盡量保留食材的完整性,煮太爛、煮太久、磨成泥都會降低食物當中的抗性澱粉含量。

3. 冷食比熱食有更多抗性澱粉

可以選擇冷壽司、隔夜飯、涼麵。愛吃米飯的朋友也別擔心,有研究指出,在煮飯時添加少許椰子油,煮完後放入冰箱,就可以幫助增加抗性澱粉!

減重也要顧健康 貼心小叮嚀

1. 食物放隔夜或是反覆烹調的食品,要更留心衛生問題喔!

2. 腸胃道消化不良的人,不建議吃過多抗性澱粉。

3. 雖然加椰子油煮飯香噴噴,又能增加抗性澱粉,但心血管疾病、肥胖者並不適合椰子油,一般民眾也要避免使用過多椰子油,以免適得其反。均衡飲食,保持良好生活習慣才是健康不二法則。在均衡飲食的前提下,可以多加選擇抗性澱粉來食用,幫助身體更健康!

抗性澱粉的輕食譜推薦

1. 三色稻荷鮭魚飯糰
超簡單的懶人料理,很適合當成夏日的輕食便當!放涼食用,會有較多的抗性澱粉。



材料:(六個)
日本稻荷壽司豆皮……6個
熟鮭魚……100g
白飯……2碗
蔥……1根
辣椒……1根
玉米粒……2大匙
鹽……少許

準備工作:熟鮭魚做法:將鮭魚抹上鹽、酒,以200度C(400度F)烤12~15分鐘即可。

作法:
1.熟鮭魚用叉子壓碎,並拌入白飯、少許鹽。



2.將拌好的鮭魚飯用湯匙舀入壽司豆皮裏,再用手輕捏定型。


3.三種口味,依序分別加上蔥花、玉米、辣椒即可。



2. 蘋果馬鈴薯沙拉盅
馬鈴薯等根莖類食材也有抗性澱粉,搭配清爽的蘋果滋味更是迷人,減重的朋友可以減少美乃滋的使用。

材料:
富士蘋果……2~3顆
中馬鈴薯……2顆(或是4顆小馬鈴薯)
蛋……4顆
美乃滋Mayonnaise……適量(美國美乃滋無甜味,可加細砂糖增加甜味)

作法:
1.富士蘋果去皮後對切,並挖去中間的核,泡鹽水5分鐘備用。


2.馬鈴薯去皮後,用電鍋蒸至熟軟後,壓成泥。
3.蛋煮熟後切碎,與馬鈴薯泥混合攪拌均勻。


4.馬鈴薯泥冷卻後,加入美乃滋攪拌成順滑的沙拉。
5.再將沙拉放在蘋果上,冷藏即可。


3.【一根香蕉+一顆蛋】低卡低糖無麵粉鬆餅
這款低卡鬆餅很適合當作減重者嘴饞時的甜點,選擇顏色較青的香蕉,也會含有更多抗性澱粉喲!

材料(大概可煎4-5片鬆餅)
香蕉……1根
雞蛋……1顆
藍莓……數顆(如果沒有,也可以改放蔓越梅乾或葡萄乾)
奶油……少許(不加也可以)

作法:
1.用叉子將香蕉壓成泥。


2.蛋打散後加入到香蕉泥中攪拌均勻。



3.平底鍋抹上少許奶油,再用湯瓢舀一匙麵糊倒入煎熟。






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