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想要增肌的你,一定要認識這10種豐富蛋白質的食物,訓練后吃了它們,幫助你更快達到目標!

 

1″乳清蛋白″

含豐富乳清蛋白的食物:幹乳酪。

乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,約占牛奶的20%,但為何補充品都會強調乳清蛋白,主要是因為最容易被吸收,可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度,進而幫助肌肉修復和成長,此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸),白胺酸已經被證實,能夠促進肌肉增生,因此訓練后別忘了補充一些乳清蛋白!

 

2″酪蛋白″

含豐富酪蛋白的食物:優格、奶酪。

酪蛋白是牛奶的其中一種成分,約占牛奶的80%,酪蛋白是另一種常見的健身補充營養品,和乳清蛋白不同,酪蛋白的分解較緩慢,也因為這樣的特色,緩慢分解讓人體緩慢吸收,這樣的好處是長時間維持體內胺基酸濃度,能較輕易讓肌肉分解和重建,達到一個平衡點,因此使用時機是在睡覺前使用。

 

3″碗豆″

100克的碗豆有7.4克的蛋白質含量,豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質,此外由於碗豆沒有抗營養素化合物,不會去抑製維生素和礦物質的吸收,因此是一種優質的植物性蛋白質來源。

 

4″雞肉″

雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物,一塊6盎司的雞肉,有54克蛋白質和4克的白胺酸(leucine),想要增肌絕不能錯過,雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多,但由於雞腿肉的脂肪含量較高,因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好!

 

5″黃豆″

大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一,而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉,不過和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外,毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白,而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙),適當的補充對於女性是有幫助的!

 

6″牛肉″

牛肉是優秀的蛋白質來源,有豐富的蛋白質、必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質以外也有豐富的肌酸和鋅,都是對健身有幫助的營養素,不過牛肉也有一定量的脂肪,因此烹飪前最好先將牛肉多餘的脂肪去除后,比較不會攝取多餘的牛油。

 

7″藜麥″

藜麥是一種含有大量蛋白質的谷物,而且也是有完整必需胺基酸的谷物,藜麥的種類很多,而臺灣產的是紅藜,有14.4%的蛋白質含量,而且由於它是谷物,本身的纖維素也很高,紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍,還有豐富的營養素等,是素食者一個很重要的蛋白質來源,美國太空總署(NASA),1993年的報告明確表明:沒有單一的食物能提供所有維持生命的必需營養,藜麥是植物或動物界中,最接近的一種糧食。

 

8″鮭魚″

鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少,但它可以利用豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足,而由於鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油,因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材),很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質、油脂、碳水化合物的料理。

 

9″雞蛋″

雞蛋由於有豐富的高生物利用度蛋白質,而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物,一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸,幾乎是所有食物裡面濃度最高的,除了蛋白質含量,蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造,當然很多人怕蛋吃多了,膽固醇會過高,事實上,吃雞蛋對身體膽固醇影響並不會很嚴重,但如果真的很不放心,可以不必每顆蛋都吃全蛋。

 

10″糙米″


和其他谷物相比,糙米的支鏈胺基酸含量僅次於藜麥,但糙米雖然也有不錯的蛋白質,但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine),不過這可以從其他食物來補充,根據坦帕大學(University of Tampa)的研究顯示,糙米對於健身的好處是在,再重訓后補充糙米蛋白,對於肌肉的影響類似於乳清蛋白,因此可以當作素食者一個不錯的蛋白質來源。

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