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羽衣芥藍(Kale)及甘藍菜葉(Collard Green)都是超級健康的蔬菜,屬於十字花科,高纖維且含豐富的礦物質及維生素,尤其是鐵、鈣、錳及維生素A、K、C、B等,養眼又有多量的水分,亦可保護頭髮,特別對女性的頭髮有滋潤保護的效用,加上又有抗氧化,及降低膽固醇、防癌的功能,這2種蔬菜均耐寒、易種植、生長期長,在北美一般西方人的超市很容易購得。

下面介紹的幾款吃法,都是生吃,可盡量保持營養素,但因它們溶於油後,人體易於吸收養分,因此可用橄欖油一起來料理。

★(一)甘藍菜葉蜜桔雞沙拉(4人份)

材料:

甘藍菜葉5-6片,去梗洗淨,將葉片重疊,捲起切成細條、烤半隻雞切成塊、蜜桔3個,洗淨用2個切成薄片,剩下的1個擠出汁留用、核桃半杯入烤箱內烤10秒鐘去生、橄欖油1/3杯、蜂蜜1湯匙、鹽及胡椒酌量。

做法:

1.將雞塊、甘藍菜葉條及蜜桔片整齊有序地排在一大盤內。

2.把鮮蜜桔汁、橄欖油、蜂蜜、鹽及胡椒粉在一碗中調和後淋在甘藍菜葉上。

3.將烤好的核桃撒在甘藍菜葉上,用玻璃紙包好這盤菜,放置15分鐘後,待醬汁浸入甘藍菜葉後即可擺上桌享用。

小叮嚀:

如有空,可將蜜桔剝了皮後,再切成薄片。

★(二)羽衣芥藍沙拉(4至6人份)

材料:

挑選羽衣芥藍的嫩葉約5杯洗淨、2杯新鮮的小紫葡萄洗淨、橄欖油1湯匙、覆盆子果(raspberry)沙拉醬2湯匙。

做法:

1.將羽衣芥藍葉及紫葡萄排於沙拉碗中。

2.混合橄欖油及覆盆子果沙拉醬於一碗中,淋在羽衣芥藍葉上。

3.沙拉碗用玻璃紙包好後,置於冰箱冰鎮20分鐘後取用,清甜可口。

小叮嚀:

家中如無覆盆子果沙拉醬,可用義大利的Balsamic醋代替。

★(三)香蕉羽衣甘藍冰沙

材料:(1人份)

1根香蕉、2杯洗淨切細的羽衣甘藍、半杯無糖豆漿、1湯匙亞麻籽(flax seeds)、1茶匙楓糖漿液。

做法:

將香蕉、甘藍菜葉、豆漿、亞麻籽和楓糖漿液全部放進果汁機打成泥狀,盛出加進冰塊喝,是極佳口味的健康飲料。

小叮嚀:

如無豆漿,可用牛奶代替。

 
 
 
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